Διατροφή

Συνταγές με φακές

February 10, 2018 04:05:31
Συνταγές με φακές.

Οι φακές είναι ένα από τα πιο θρεπτικά όσπρια και παραδοσιακά μαγειρεύονται και καταναλώνονται σε κάθε ελληνικό σπιτικό. Σε μορφή ζεστής σούπας, διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματος μας κατά τις κρύες μέρες του χειμώνα, ενώ μπορούν να προστεθούν σε νόστιμες και θρεπτικές σαλάτες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ένα όσπριο ιδανικό για κάθε εποχή.



Αποτελούν βασική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων καθώς και φυτικών ινών.



Πιο συγκεκριμένα 100 γραμμάρια φακής αποδίδουν περίπου 340 θερμίδες, 59 γραμμάρια υδατανθράκων, 24 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, 4.8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 0.9 γραμμάρια λιπαρών.



Οι φυτικές τους ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προκαλούν κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και η βραδεία απορρόφηση των σύνθετων υδατανθράκων που περιέχουν, με τον κατάλληλο διατροφικό σχεδιασμό, αποτελεί ιδανική τροφή για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο, επιτρέπει την κατανάλωση τους από άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.



Οι φυτικές πρωτεΐνες προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, εκτός από το αμινοξύ μεθειονίνη. Αν συνδυαστούν με λίγο ψωμί ολικής ή ρύζι, το γνωστό σε όλους φακόρυζο, τότε ο οργανισμός θα λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στις ζωικές πρωτεΐνες του κρέατος, αλλά από φυτική πηγή. Ένα ιδανικό γεύμα για τους χορτοφάγους.



Οι φακές αποτελούν καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται καλύτερα αν συνδυαστεί με βιταμίνη C, δηλαδή με ντομάτα, πιπεριές ή λεμόνι.



Επίσης περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών Β και κυρίως Βιταμίνη Β9 ή αλλιώς το γνωστό σε όλους φυλλικό ή φολικό οξύ, απαραίτητο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Επιπρόσθετα συμβάλλει στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος στο αίμα που συνδέεται με τη στεφανιαία νόσο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.



Ακόμη αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου το οποίο περιορίζει τη συστολή των αγγείων, διευκολύνει τη ροή του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει τη συσσώρευση ασβεστίου στα αγγεία και τις αρτηρίες. Συμβάλλει στη μείωση της LDL κακής χοληστερόλης και αυξάνει την HDL καλή χοληστερόλη.



Η πιο απλή συνταγή για φακές που μπορούμε εύκολα και γρήγορα να μαγειρέψουμε, είναι να συνδυάσουμε ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο, τριμμένη ντομάτα και πελτέ ντομάτας, ένα με δύο καρότα, δύο φύλλα δάφνης, ένα μικρό ολόκληρο σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο με μέτρο και λίγο ξύδι στο πιάτο μας κατά το σερβίρισμα για τη γεύση.



Για τους χορτοφάγους, ιδανικός τρόπος πρόσληψης όλων των απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας φυτικής πρωτεΐνης είναι το φακόρυζο.



Στην παραπάνω συνταγή θα αφήσουμε τις φακές με τα υπόλοιπα υλικά να βράσουν για περίπου μισή ώρα. Στη συνέχεια αφού έχουμε ξεπλύνει το ρύζι, σε ίση περίπου ποσότητα με τις φακές, το προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Συμπληρώνουμε ζεστό νερό και τα αφήνουμε όλα μαζί να βράσουν. Για τη γεύση προσθέτουμε μισό κουταλάκι κύμινο.



Εύκολες, απλές και συγχρόνως θρεπτικές συνταγές που θα τονώσουν τον οργανισμό μας και θα αυξήσουν τα επίπεδα της ενέργειας μας.



Γουβιανάκη Άννυ, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc, Yoga Instructor 500h RYT, Ενεργειακή θεραπεύτρια https://www.facebook.com/yoganutritionenergy1512/



Πηγή: http://www.bodyinbalance.gr/blog/syntages-me-fakes